Тренировка ума через практику асан йоги:
часть 2, практика


Автор: Валентина Цветкова

А теперь перейдём к практике. Выполним короткий комплекс несложных асан и виньяс, исследуя возможности тренировки своего ума в направлении развития семи факторов пробуждения. Комплекс состоит из 10-ти элементов, выполнение каждого из которых может варьироваться по времени, упрощаться или усложняться по желанию. Основная задача – удерживать медитативный настрой, не отвлекаться, наблюдать за собой.

1-ое упражнение: Внимательное движение. Начинать практику лучше именно с движения, так как за очевидной динамикой легче наблюдать. Мы выбрали достаточно простое технически, но не привычное и нестандартное движение, которое позволит развивать осознанность и концентрироваться на взаимном положении всех частей тела в процессе движения. Вместе с этим – оно эффективно в качестве разминки.

В положении стоя поставьте стопы на ширину таза, параллельно друг другу, согните ноги, удерживая бёдра параллельно (не заваливая колени к центру). Согните руки, локти держите вместе, кончики больших пальцев касаются межбровья, спина полностью прямая.  Со вдохом поднимайтесь на прямые ноги, поднимая руки и уводя их назад за голову. Локти раскрываются в стороны, большие пальцы касаются затылка, лицо вверх. Плавно опускайтесь на выдохе в исходную позу на согнутых ногах и снова поднимайтесь на вдохе, раскрывая грудную клетку. Непрерывно сохраняйте внимание на ключевых точках – положение больших пальцев рук и локтей, положение бёдер и спины, а также отслеживайте ритм дыхания. Желательно использовать мягкий вариант техники уджайи на вдохе и выдохе. Если возникнет неприятное ощущение в пояснице – уменьшайте амплитуду прогиба, стремитесь именно к раскрытию грудной клетки. Продолжайте движение до ощущения усталости в передних мышцах бедра.

 

2-ое и 3-е упражнения: Два варианта наклона – на полусогнутых ногах с вытяжением плечей и более глубокий, интенсивный наклон с выпрямлением ног. Обе позы предназначены для стабильной фиксации.  Во 2-ом варианте можно постепенно довыпрямить ноги, а в наклоне под номером 3 – через некоторое время можно приподняться и сложиться заново чуть глубже, направляя голову в сторону просвета между ногами. Техника выполнения наклона предполагает при входе в позу усилие, направленное на проворот таза, для чего при складывании мы подтягиваем самый низ живота, создавая удлинение в поясничном отделе. В позе номер 2 во время фиксации расслабьте плечи и шею.

Наклоны сами по себе обладают свойством успокаивать ум, снимать психическое напряжение и тревогу. В ходе выполнения этих асан мы предлагаем следующий вариант распределения внимания: попробуйте удерживать на периферии внимания конфигурацию своего тела в асане целиком и при этом сфокусируйтесь на очень мягком дыхании уджайи. Если вы заметите, что в ощущениях тела есть какая-то неприятная доминанта, осознайте полностью свою реакцию, то как она проявляется и ощущения, которые её вызывают. Затем, сделав несколько более глубоких вдохов и выдохов отпустите эту реакцию, и продолжайте наблюдать всю конфигурацию ощущений беспристрастно.

 

Упражнения номер 4, 5, 6:  Цикл балансов стоя.

Поза 4. В положении стоя поднимите согнутую правую ногу, перехватив её двумя руками. Поймайте баланс, выпрямите опорную ногу. Левая рука остаётся в захвате, а правая высвобождается и вытягивается вперёд. Теперь аккуратно и медленно начинайте разворачиваться вправо, разворачивая прямую руку до уведения её ровно назад, к задней стене. Постепенно, придерживая левой рукой согнутую ногу, разверните всю грудную клетку и затем, голову. Попробуйте не спеша перевести взгляд назад, вдоль вытянутой руки и зафиксируйте его на кончике большого пальца.

Поза 5. Вернувшись из скрутки, опустите правую ногу, поставив стопу позади левой, так чтобы стопы оказались на одной прямой линии. Соедините ладони в намасте и сделайте глубокий вдох. С выдохом, выравнивая тело, отпускайте всё напряжение. С очередным выдохом переключайте внимание от зрительного контроля к телесным ощущениям и закрывайте глаза. Если это сложно (баланс теряется) – попробуйте сначала полуприкрыть глаза и по готовности закрывайте их полностью. Находитесь в позе с закрытыми глазами 2-3 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание не становилось прерывистым, сохраняя глубокие растянутые вдохи и выдохи попробуйте минимизировать напряжения в теле. В этой позе мы нарабатываем навык концентрации на вестибулярном ощущении тела через расслабление. Чрезмерное напряжение будет перетягивать внимание и концентрация (а с ней и баланс) потеряется. Но перерасслабление также приведёт к потере концентрации внимания. У нас есть чёткий критерий того, достаточна ли концентрация: если не достаточна – мы просто потеряем баланс.

Поза 6. Открываем глаза для перехода, опускаем руки и левой ногой перешагиваем немного вперёд и правее, так чтобы стопы стояли удобно и устойчиво. Подсгибаем правую ногу (колено под левым) и пробуем опуститься ниже – сесть на правую пятку. Если всё получилось – поднимайте руки и заплетайте их в гарудасану (правая под левой). Зафиксируйте плечи: приподнимая локти и опуская плечевые суставы. Проверьте чтобы спина выпрямилась и закройте глаза. В этой позе мы рекомендуем наблюдать дыхание в области живота, расслабив всю брюшную полость следите за движением брюшной стенки. Если отвлекаетесь – добавляйте мысленный подсчёт. Достаточно примерно 10ти циклов растянутого дыхания. Если в этой позе не получается сесть на пятку или поднять руки – пропустите её.

Повторите все три баланса на левую ногу.


Упражнение 7:  Работа с балансом в тадасане.

Встаньте в тадасану – стопы вместе, копчик немного под себя (чтобы не было поясничного прогиба), плечи вниз, макушка вверх. Ладони в этом варианте можно держать по сторонам, либо положить на бёдра, чтобы ощущение от тела было ещё более целостным. Глаза закрыты. Постарайтесь «заземлиться», почувствовать максимальный контакт с твёрдой поверхностью пола, стабилизировать тело и, как бы укореняясь в пол, вытянуться за макушкой вверх. Найдите вниманием центр тела внизу живота, и почувствуйте, как всё тело выстраивается относительно него. Теперь не открывая глаз начинайте еле заметное круговое вращение, смещая центр тяжести по минимальной круговой амплитуде. Края стоп, пятки и носочки не должны приподниматься над полом. Всё тело двигается плавно, как единое целое, и макушка как бы вырисовывает небольшой кружок. Выполняйте это вращение центра тяжести в течении 1-2 минут и затем поменяйте направление. Данное упражнение позволяет очень качественно собрать всё внимание в теле, в моменте, а также сбалансировать и уравновесить свой ум, найти возможность не форсируя движение остановиться на границе своего контроля.

 

Упражнения 8 и 9: Полуперевёрнутые позы с прямой спиной.

Поза 8. Перейдите в положение лёжа на спине, согните ноги с коленями в стороны, как для бадхаконасаны, и перехватитесь за стопы руками. Если голова и задний край таза приподнимаются – используйте пожалуйста пропсы: под затылок подложите удобное возвышение (плоский кирпич для йоги или сложенный плед), а в руки можно взять ремешок для более удобного захвата. Важно полностью уложить крестец на коврик и проверить, чтобы не запрокидывалась голова.

Прямой позвоночник и расслабленные мышцы спины создают хорошие условия для концентрации. Если вам удалось достичь действительно удобной, стабильной и неподвижной позы – попробуйте понаблюдать в течении 3-5 минут за дыханием, сфокусировавшись на одной узкой зоне, там где струя воздуха входит в нос. Это ощущение в районе ноздрей или под носом. Постарайтесь сделать своё наблюдение максимально непрерывным.

Поза 9. Разведите ноги в стороны пятками вверх, поставьте их на пальцы, перехватившись за стопу поудобнее, и снова полностью опустите крестец к полу. Если эта поза недоступна можно заменить её положением лёжа возле стены – поднять ноги на стену и развести их в стороны. Практикуя эту позу исследуйте факторы 2 (различение) и 7 (беспристрастность). Наблюдая ощущения аккуратно определите ту степень форсирования, которая подходит вам в этой позе. Вытяжение не должно вызывать никаких острых болевых ощущений и тремора. Затем наблюдая дискомфорт, присущий этой позе развивайте спокойное отпускание и уравновешенное созерцание. Фиксация не более 5ти минут.


Упражнение 10:
Практика шавасаны.

Финальная поза в нашей последовательности – конечно, шавасана. Однако мы попробуем выполнить её немного нестандартно, используя одну из классических буддийских практик – скелетную медитацию. Этой практике обучал своих учеников Будда, она описана в текстах канона, где Будда даёт её как один из базовых методов для тренировки ума наряду с анапанасати – наблюдением дыхания. Она позволяет добиться очень хорошей концентрации, не погружаясь в полусонное, трансовое состояние.

Ложитесь удобно, можно подложить что-то мягкое под затылок и что-то затемняющее на глаза – полная темнота позволит достичь более глубокого расслабления. Начните с обычного просмотра-сканирования тела, расслабляя все части тела, почувствуйте свои стопы и ладони, расслабьте челюсть и всё лицо, область живота. Дыхание должно стать совсем лёгким, еле заметным, естественным. Затем начиная с макушки практикуйте скелетное созерцание. Направляйте внимание от кожи внутрь к более глубоким ощущениям внутри тела, ощущением плотной основы и структуры, которая присутствует в нём прямо сейчас. Начиная с черепа, просмотрите всё тело последовательно до стоп и пальцев ног, затем двигайтесь обратно, и повторяйте просмотр снова. Старайтесь сделать свою чувствительность тоньше, но не расстраивайтесь, если это не удаётся, продолжайте сканирование тех ощущений, которые у вас реально присутствуют. Важно не воображать, а действительно направлять своё внимание вглубь. Если вы будете выполнять эту практику неоднократно, и скелетные ощущения станут более чёткими, можно вместо последовательного просмотра частей тела, удерживать вниманием тот сенсорный образ или точнее поток (т.к. он не стабилен) целиком.

ОМ, дорогие друзья! Успехов вам в практике. ☺